Dormi meglio e resti in forma

06/06/2023

Secondo gli autori di alcuni recenti studi, riposare solo 4 o 5 ore per notte potrebbe rendere vano qualsiasi tipo di intervento alimentare. Significa che una dieta, pur correttamente impostata, potrebbe non dare alcun risultato in assenza del giusto riposo o comunque di ritmi biologici alterati, come per chi studia/lavora di notte. 

Lo squilibrio quali-quantitativo del cortisolo, anche detto “l’ormone dello stress”, sembra essere il meccanismo d’azione maggiormente responsabile  di alterazioni metaboliche come:

disturbi della regolazione della tiroide 

disturbi neurologici

 problemi cardiovascolari 

 resistenza insulinica

Riduzione della massa proteica, densità ossea e performance muscolare

Soppressione della risposta immunitaria

aumento della ritenzione idrica

Come abbassare e regolare i livelli di cortisolo?

Porre attenzione ad alimenti ad alto contenuto di zuccheri e quindi preferire cibi con carico insulinemico moderato come cereali complessi, legumi, verdure, frutta e frutta a guscio;

Mantenere una buona quota proteica preferendo pesce ricco in acidi grassi polinsaturi per la loro azione antinfiammatoria;

Bere una giusta quantità di acqua.

Esercizio fisico regolare e a bassa intensità 

Tecniche di rilassamento ma anche coltivare i propri hobbies

Integratori

Fosfatidilserina e melatonina

Vitamina c e del gruppo B

In conclusione:

Si consiglia di correggere fondamentalmente il proprio stile di vita, cercando di evitare l’esposizione a situazioni che causano stress per un tempo prolungato dovuto a lavori pesanti e problemi personali. Affrontare situazioni stressanti o traumi in un periodo di tempo limitato è normale, ma se questa condizione perdura nel tempo può comportare l’insorgenza di una serie di problemi per la salute sia fisica che mentale. I problemi che ne derivano sono dovuti ad un eccesso di ormoni dello stress e nel contempo all’incapacità da parte dell’organismo di smaltire quest’ultimi.

Test del cortisolo

Si può effettuare in un laboratorio di analisi attraverso un comune prelievo di sangue venoso o un campione di urina raccolto nelle 24 ore, talvolta anche su un campione di saliva.

Bere poco...cosa comporta?

22/05/2023

Capita spesso che, assorbiti dagli impegni della giornata,  finiamo col bere poca acqua limitandoci ad idratare l'organismo soltanto con pochi sorsi durante i pasti.

Può sembrare una semplice ed innocua dimenticanza, ma quella di bere poco è una cattiva abitudine che può danneggiare il nostro corpo.

Come saprai, il nostro corpo è composto da circa il 70% di acqua e, ogni giorno, soprattutto nei periodi caldi, perdiamo all'incirca due litri di liquidi e sali minerali che devono essere ripristinati.

CAUSA - EFFETTO

Crampi frequenti e affaticamento muscolare

È opportuno mantenersi idratati sempre ed aumentare la dose di acqua giornaliera soprattutto quando si pratica sport, proprio perché la sudorazione facilita la perdita di acqua e sali minerali.

Peso e ritenzione

Bere poca acqua fa ingrassare?

NO. Quello che però è certo è che una scarsa idratazione non facilita nè lo smaltimento dei ristagni liquidi e e tossine né l’ossidazione dei grassi ( in chiave dimagrimento), mentre bere con la dovuta regolarità aiuta ad eliminare i liquidi in eccesso.

Patologie ai reni e problemi di altra natura

Tra gli effetti più gravi dovuti alla disidratazione, senza dubbio uno dei più frequenti è legato a problematiche riscontrate sul funzionamento dei reni.

Difatti, bere poca acqua potenzialmente aumenta il rischio di calcoli renali, nonché può provocare  infezioni delle vie urinarie o - nei casi più gravi - perfino insufficienza renale.

La mancanza di acqua può essere anche la causa di tachicardia, vertigini, ipertensione e moltissime altre spiacevoli conseguenze.

Mal di testa frequenti e perdita di concentrazione.

Non si direbbe, ma la mancanza della giusta idratazione giornaliera può essere una causa di mal di testa, emicranie e perdita di concentrazione.

Questo perché se non bevi a sufficienza, non fai altro che privare il tuo corpo delle proprietà dell’acqua e di elementi importantissimi, potendo causare disturbi cognitivi.

COME BERE DI PIÙ

Imposta un  promemoria e cerca di tenere traccia di quanta acqua bevi.

puoi provare ad impostare dei promemoria o servirti di app specifiche che ti ricordino di bere e ti aiutino a tenere traccia dei liquidi ingeriti, soprattutto se hai uno stile di vita attivo e pratichi regolarmente uno sport. In media, servono circa due litri di acqua al giorno per ridurre le possibilità di disidratazione, ma questa è comunque una stima indicativa che dipende da soggetto a soggetto.

Usa delle borracce in vetro o in acciaio e aromatizza l'acqua (per il gusto se è questo il problema)

Un altro trucco per bere di più è rappresentato dall'utilizzo di una borraccia termica. Ti permetterà, infatti, di conservare al meglio l'acqua, preservandone caratteristiche e freschezza.

Può sembrare sciocco, ma trovarsi a bere l'acqua contenuta in una bottiglia ad esempio da mezzo litro, ti aiuterà a consumarla senza accorgertene, potendo raggiungere dei piccoli traguardi alla volta, a differenza di quanto succede con la bottiglia di due litri.

Ancora, un altro escamotage per aumentare la voglia di bere è quello di aromatizzare l'acqua. Per farlo, puoi servirti di soluzioni già preparate, oppure puoi lasciare in infusione per tre ore un mix di erbe aromatiche, frutta e verdure di stagione tagliate a pezzettini in un contenitore.

Non dimenticare che puoi ingerire liquidi anche mangiando.

Bere dell'acqua non è l'unico modo per ingerire liquidi. Difatti, ci sono moltissimi alimenti che aiutano ad idratare il corpo.

A tal proposito, ti consigliamo di non far mancare nella tua dieta, a seconda del periodo, cibi che contengono una percentuale di acqua superiore al 90%, come la maggior parte di verdure e/o ortaggi.

Gli spuntini e il giusto appetito

25/01/2023

Nel nostro paese lo “spizzicare” viene visto come l’abitudine scorretta del mangiare fuori pasto, in maniera non programmata, non controllata e senza avere appetito, ragion per cui risulta difficile associarlo ad uno stile di vita sano ed a una dieta bilanciata.

In realtà il termine anglosassone “snacking” viene impiegato per indicare gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio che ben si differenziano dal mangiare casualmente fuori pasto in quanto hanno un ruolo ed una collocazione temporale ben precisi all’interno della dieta e devono rispondere ad esigenze nutrizionali specifiche.

Esiste una moltitudine di evidenze scientifiche a sostegno del fatto che frazionare la distribuzione giornaliera di energia e l’apporto di nutrienti in 4-5 occasioni, rispetto a concentrarli nei soli 3 pasti principali, abbia un impatto positivo sulla qualità complessiva della dieta e sul metabolismo:

- Il consumo di uno spuntino a metà mattina e/o a metà pomeriggio evita il sovraccarico digestivo e metabolico.

- Migliora il controllo dell’assunzione calorica nei pasti principali contribuendo al controllo del peso corporeo, ecco perché questi due pasti prendono generalmente il nome di “spezza-fame”. Il consumo di un piccolo snack fra un pasto e l’altro permette di arrivare al pasto principale meno affamati e, di conseguenza, favorisce una scelta più ponderata della qualità e della quantità del cibo che si mette nel piatto ai pasti principali.

- Frazionare i nutrienti in diverse occasioni aiuta a ridurre il carico glicemico complessivo dei pasti e permette di mantenere costante la concentrazione di glucosio circolante, evitando l’insorgenza di cali e picchi glicemici e mantenendo bassi i livelli di insulina.

- Per chi svolge un’attività fisica intensa lo spezza-fame aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno e mantenere integro il tessuto muscolare.

- La lipolisi (ovvero il consumo di trigliceridi) viene maggiormente attivata.

Ovviamente il fuori pasto non deve prescindere da una corretta alimentazione generale e non deve andare ad aggiungere ulteriori calorie all’introito giornaliero. Gli spuntini devono entrare a fare parte in maniera bilanciata della dieta quotidiana: sostanzialmente la qualità e la quantità degli alimenti consumati durante colazione, pranzo e cena dovrebbero guidare la scelta della merenda che meglio si adatti alle abitudini e alle esigenze.